Тільки пораділи, що вже кілька днів не лунають сигнали повітряних тривог, а весна впевнено забарвлює світ молодою зеленню – аж тут війна знову нагадує про себе. Трагічна новина з фронту, черговий ворожий обстріл, навіть спогад, пов’язаний із давніми травматичними подіями – будь-що може спричинити сплеск тривожності. 

Тривалий час наша психіка зазнає великого навантаження, тож іноді може не справлятися. Різкий страх, раптова паніка здатні дезорієнтувати, вкинути в ступор, позбавити здатності керувати своїми вчинками і тілом. Власне, стрес – це нормальна реакція організму на ненормальні події. На жаль, від цього ніхто не застрахований. Це може відбутися з будь-ким: із вами, з колегою, з клієнтом у вашому поштовому відділенні, з випадковим сусідом в укритті чи з вашою дитиною. 

То чи є способи швидко опанувати себе та допомогти іншим стабілізувати їхній емоційний стан? Так, кожен може навчитися надавати першу психологічну підтримку. У всіх регіонах Укрпошти пройшли майстер-класи за програмою Israel Trauma Coalition. «Базовий курс самодопомоги та первинної підтримки у кризових ситуаціях» пояснює природу стресу, вчить різним технікам релаксації та зниження тривоги. Пропонуємо вам найефективніші вправи, які дозволять повернути контроль над власним тілом.

«Чотири стихії»

Прості вправи діють у будь-яких стресових ситуаціях. Їх можна виконувати в довільному порядку, а запам’ятати самі техніки допоможуть чотири стихії: повітря, вода, земля і вогонь. Є лише одна умова: вчитися цим вправам треба тоді, коли ви знаходитеся у стані спокою. Отже, не відкладаймо.

ПОВІТРЯ

Через дихання ми відчуваємо, що живі. Тому так важливо дихати правильно. (Увага, не виконуйте ці вправи у задимленому приміщенні!)

Сядьте зручно, розслабте м’язи обличчя. Почніть вправу із глибокого видиху (це важливо!) Готові?
1. Видихайте повітря і рахуйте до чотирьох / 2. Затамуйте подих, порахуйте до чотирьох / 3. Зробіть вдих, рахуйте до чотирьох / 4. Знову затримайте дихання і рахуйте до чотирьох. 

Повторіть вправу, але не більше трьох разів, щоб не запаморочилася голова.
У надзвичайних ситуаціях можна скорочувати тривалість вдиху, видиху та пауз.

Якщо вам важко рахувати, скористайтеся візуальною опорою. Наприклад, оберіть поглядом будь-який чотирикутний предмет у приміщенні (двері, підлога, вікно тощо) і рухайтеся поглядом за їх периметром. Проходьте кожну сторону відповідно до «видиху» / «павзи» / «вдиху» / «павзи».

Якщо довкола вас темно, скористайтеся телефоном чи прямокутним предметом, який можна взяти в руки. Проводьте рукою по кожній стороні та чергуйте «видих» / «павза» / «вдих» / «павза».

ВОДА

Кажуть: вода – джерело життя. Отже важливо мати її з собою.

У момент стресу пересихає в роті? Це так організм сигналізує мозку про стрес. Пийте воду маленькими ковтками – це надішле до мозку «сигнал», що робота організму нормалізується, і послабить стресові реакції.

Пийте так, щоб бачили інші – це дасть приклад для наслідування: ті, хто поряд із вами, рефлекторно відчують бажання випити води, а отже виконають цю антистресову вправу. 

Якщо вода відсутня, «обманіть мозок»: стимулюйте слиновиділення легким стисканням губ і рухами язика, які імітують жування. 

ЗЕМЛЯ

Коли людині страшно, ноги ніби стають «глиняними», «земля йде з-під ніг», «підгинаються коліна» тощо. В цей момент важливо «заземлитися», тобто повернути відчуття міцної опори. Для цього походіть, пострибайте, максимально задійте ноги. Також допоможе торкнутися твердої поверхні і описати її: гладка / холодна / суха…

ВОГОНЬ

Вогонь висвітлює те, що навколо нас. Ця техніка – фокусування уваги на тому, що ми бачимо. Щоб привести нервову систему до ладу, відшукайте очима кілька великих предметів чи істот і дайте їм по одній характеристиці. Наприклад: стіна – синя, стіл – дерев’яний, кіт – пухнастий… Фокусування уваги допомагає подолати синдром тунельного зору, повертає людину до реальності, відновлює усвідомлення власних дій і станів.

Тепер, коли ви вмієте заспокоюватися самі, ви можете допомогти іншим виконати ці вправи під вашим керівництвом та за вашими підказками – і також відновити емоційну рівновагу.

Сильний психологічний тиск, зумовлений російською воєнною агресією, не може не позначатися на нашому психологічному стані. Тож маємо вчитися долати наслідки емоційних травм, розуміти реакції інших, підтримувати один одного. Давайте разом віднаходити внутрішнє джерело сили!